ストレッチ ④
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ストレッチ小話も4回目となりました。
やるからには最大限効果を出したいですよね。
様々な効果があるストレッチですが正しい方法で行わないと効果を得られない可能性があります。
今回はストレッチ効果の高め方をご紹介します。
ストレッチの種類を意識する
タイミングを意識する
最適な頻度と時間で行う
部位を意識する
動きやすい服装で行う
呼吸を意識する
習慣化する
有酸素運動や筋トレと組み合わせる
水分を補給する
長くなるので2回に分けます
「ストレッチの種類を意識する」
先述の通りストレッチには様々な種類があります。
それぞれ得られる効果が異なるためストレッチするべき最適な場面があるのです。
それぞれのストレッチをどのような場面で行えば良いか詳しく解説いたします。
・静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
「静的ストレッチ」は一定のポーズでゆっくり時間をかけて行うストレッチです。
筋肉をしっかり伸ばし筋肉の柔軟性を高めます。
そのため静的ストレッチ自体は運動後に行われます。
静的ストレッチは疲労物質ともいわれる乳酸を体外に排出する働きもあります。
筋肉の疲労軽減や筋肉痛の予防にもつながるため運動後に行うことがおすすめです。
・動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
「動的ストレッチ」は筋肉を伸ばすというよりは筋肉の収縮を繰り返すストレッチです。
一定のポーズを取るのではなく身体を動かすアクティブなストレッチ方法になります。
先述の通り動的ストレッチの代表例としてはラジオ体操などがあります。
ラジオ体操も何か体を動かす前に行うように動的ストレッチも何か運動する前に行うことがおすすめです。
筋肉の可動域が上がり筋肉のほぐれが取れることで体を動かしやすくなります。
・バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは動的ストレッチの1種で反動をつけて行うストレッチです。
筋肉の可動域が広がるためバリスティックストレッチも運動前に行うと良いでしょう。
バリスティックストレッチは筋肉をピンポイントで温められます。
そのため瞬発力を必要とする運動の前が特におすすめです。
ただし筋肉が硬い状態で反動を使うバリスティックストレッチすると怪我してしまう可能性があります。
身体を動かすダイナミックストレッチで軽く筋肉をほぐしてから取り組みましょう。
・パートナーストレッチ
「パートナーストレッチ」の効果は静的ストレッチと同様に柔軟性の向上や疲労回復です。
静的ストレッチと同じように運動後にクールダウンとして行うことをおすすめします。
あるいは寝る前や入浴後もおすすめです。
入浴後は血流が良くなっておりストレッチしやすい状態になります。
また副交感神経が優位になるため寝つきが良くなります。
「効果的なタイミング」
ストレッチするにあたっては、効果的なタイミングが存在します。
朝
入浴後
運動前後
就寝前
・朝
朝のストレッチには、様々なメリットがあります。
体が目覚める
代謝が上がって、痩せやすくなる
血行が良くなる
筋肉がほぐれ、怪我のリスクを減らせる
腰痛や肩こりの解消
自律神経が整う
集中力が高まる
朝のストレッチ特に動的ストレッチは交感神経が活発になるため身体がすっきり目覚めます。
体温が上がって血行が良くなるため基礎代謝も上がるのです。
寝ている間に筋肉は硬くなりやすいですが朝のストレッチによって筋肉もほぐれます。
また全身の血の流れが良くなると脳に酸素が循環するようになります。
そうなると集中力が増して日中の活動に良い影響を与えるのです。
・入浴後
入浴後のストレッチは柔軟効果・ダイエット効果・リラックス効果があります。
入浴により体温が上昇すると筋肉がほぐれて筋肉を伸ばしやすくなります。
入浴後以外のタイミングで行うより筋肉の柔軟性を高めることが可能です。
さらに副交感神経を優位にしてスムーズに就寝できるよう手助けしてくれます。
・運動前後
運動前のストレッチは筋肉や関節を動かしやすくするため怪我予防に有効です。
また体温や筋音が上昇することで交感神経が優位になってパフォーマンスが向上します。
運動後のストレッチも効果的なタイミングといえます。
運動で生成された乳酸を体外に排出するため疲労回復に有効です。
また急に運動を止めてしまうと動かしていた筋肉に血液が留まってしまいます。
そうなると身体の疲労が取れにくくなってしまうのです。
運動後にストレッチで軽く身体を動かすことは重要なのです。
・就寝前
寝る前のストレッチも効果的なタイミングです。
副交感神経を優位にする「静的ストレッチ」が寝る前のストレッチとして適しています。
ストレッチによって筋肉の緊張がほぐれ全身の血行が良くなると手のひらや足裏から熱を逃がします。
この現象を「熱放散」といい寝る前に脳を休ませるためには欠かせない働きです。
脳の温度も下がってメラトニンという睡眠促進ホルモンが分泌されることで質の良い睡眠につながります。
つづく
やるからには最大限効果を出したいですよね。
様々な効果があるストレッチですが正しい方法で行わないと効果を得られない可能性があります。
今回はストレッチ効果の高め方をご紹介します。
ストレッチの種類を意識する
タイミングを意識する
最適な頻度と時間で行う
部位を意識する
動きやすい服装で行う
呼吸を意識する
習慣化する
有酸素運動や筋トレと組み合わせる
水分を補給する
長くなるので2回に分けます
「ストレッチの種類を意識する」
先述の通りストレッチには様々な種類があります。
それぞれ得られる効果が異なるためストレッチするべき最適な場面があるのです。
それぞれのストレッチをどのような場面で行えば良いか詳しく解説いたします。
・静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
「静的ストレッチ」は一定のポーズでゆっくり時間をかけて行うストレッチです。
筋肉をしっかり伸ばし筋肉の柔軟性を高めます。
そのため静的ストレッチ自体は運動後に行われます。
静的ストレッチは疲労物質ともいわれる乳酸を体外に排出する働きもあります。
筋肉の疲労軽減や筋肉痛の予防にもつながるため運動後に行うことがおすすめです。
・動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
「動的ストレッチ」は筋肉を伸ばすというよりは筋肉の収縮を繰り返すストレッチです。
一定のポーズを取るのではなく身体を動かすアクティブなストレッチ方法になります。
先述の通り動的ストレッチの代表例としてはラジオ体操などがあります。
ラジオ体操も何か体を動かす前に行うように動的ストレッチも何か運動する前に行うことがおすすめです。
筋肉の可動域が上がり筋肉のほぐれが取れることで体を動かしやすくなります。
・バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは動的ストレッチの1種で反動をつけて行うストレッチです。
筋肉の可動域が広がるためバリスティックストレッチも運動前に行うと良いでしょう。
バリスティックストレッチは筋肉をピンポイントで温められます。
そのため瞬発力を必要とする運動の前が特におすすめです。
ただし筋肉が硬い状態で反動を使うバリスティックストレッチすると怪我してしまう可能性があります。
身体を動かすダイナミックストレッチで軽く筋肉をほぐしてから取り組みましょう。
・パートナーストレッチ
「パートナーストレッチ」の効果は静的ストレッチと同様に柔軟性の向上や疲労回復です。
静的ストレッチと同じように運動後にクールダウンとして行うことをおすすめします。
あるいは寝る前や入浴後もおすすめです。
入浴後は血流が良くなっておりストレッチしやすい状態になります。
また副交感神経が優位になるため寝つきが良くなります。
「効果的なタイミング」
ストレッチするにあたっては、効果的なタイミングが存在します。
朝
入浴後
運動前後
就寝前
・朝
朝のストレッチには、様々なメリットがあります。
体が目覚める
代謝が上がって、痩せやすくなる
血行が良くなる
筋肉がほぐれ、怪我のリスクを減らせる
腰痛や肩こりの解消
自律神経が整う
集中力が高まる
朝のストレッチ特に動的ストレッチは交感神経が活発になるため身体がすっきり目覚めます。
体温が上がって血行が良くなるため基礎代謝も上がるのです。
寝ている間に筋肉は硬くなりやすいですが朝のストレッチによって筋肉もほぐれます。
また全身の血の流れが良くなると脳に酸素が循環するようになります。
そうなると集中力が増して日中の活動に良い影響を与えるのです。
・入浴後
入浴後のストレッチは柔軟効果・ダイエット効果・リラックス効果があります。
入浴により体温が上昇すると筋肉がほぐれて筋肉を伸ばしやすくなります。
入浴後以外のタイミングで行うより筋肉の柔軟性を高めることが可能です。
さらに副交感神経を優位にしてスムーズに就寝できるよう手助けしてくれます。
・運動前後
運動前のストレッチは筋肉や関節を動かしやすくするため怪我予防に有効です。
また体温や筋音が上昇することで交感神経が優位になってパフォーマンスが向上します。
運動後のストレッチも効果的なタイミングといえます。
運動で生成された乳酸を体外に排出するため疲労回復に有効です。
また急に運動を止めてしまうと動かしていた筋肉に血液が留まってしまいます。
そうなると身体の疲労が取れにくくなってしまうのです。
運動後にストレッチで軽く身体を動かすことは重要なのです。
・就寝前
寝る前のストレッチも効果的なタイミングです。
副交感神経を優位にする「静的ストレッチ」が寝る前のストレッチとして適しています。
ストレッチによって筋肉の緊張がほぐれ全身の血行が良くなると手のひらや足裏から熱を逃がします。
この現象を「熱放散」といい寝る前に脳を休ませるためには欠かせない働きです。
脳の温度も下がってメラトニンという睡眠促進ホルモンが分泌されることで質の良い睡眠につながります。
つづく