ストレッチ ④-2
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つづきです。
「最適な頻度・1回の時間」
様々な効果を得られるストレッチですが頻度や時間を間違うと怪我につながります。
ではストレッチに最適な頻度と時間はどれくらいなのでしょうか？
・時間
ストレッチはあまり長い時間行うと怪我してしまう可能性があります。
かといって短すぎると筋肉が十分に伸ばせない可能性もあるのです。
ストレッチの最適な時間は「1回20〜30秒ほど」だといわれています。
また1回に長い時間するのではなく短い時間を繰り返し行うほうが高い効果を得られます。
つまり１回のストレッチを60秒行うより20秒を3回繰り返して行うほうが効果は高くなります。
ただし筋肉の部位によっても時間が多少前後するため注意が必要です。
・頻度
筋肉への負担が大きい筋トレなどは毎日行わないほうが良いとされています。
しかしストレッチは筋肉への負担が少ない運動であるため毎日行っても問題ありません。
さらに効果の持続時間が短いため1日のうちに複数回行っても問題ありません。
上記で挙げたストレッチを効果的に行えるタイミングでストレッチしましょう。
ただし体が元々柔らかい方は1週間に2、3回でも効果を得られるでしょう。
「部位を意識する」
ストレッチの効果を高める方法の1つとして伸ばしている部位を意識するというものがあります。
伸ばしている部位や筋肉を意識し状態や強度を確かめながら行いましょう。
伸ばしている筋肉を意識せずただ漠然と行っていると伸びを得られない可能性があります。
また筋肉を伸ばしている部位は痛みを感じない強度で行いましょう。
痛いほど伸ばしてしまうと伸張反射で筋肉が硬くなってしまうため効果が得られません。
「動きやすい服装を意識する」
ストレッチも身体を動かすため動きやすい服装で行いましょう。
伸縮性の悪いデニムなどの服装で行うと伸ばしたい部位を正しく伸ばせません。
体を動かしやすいような伸縮性に優れたものやフィット感のあるものを着用しましょう。
また動きやすい服装にするだけでなく吸汗性のあるものや風通しの良いものの着用をおすすめします。
汗をかいても快適にストレッチに取り組むことが可能です。
「呼吸を意識する」
ストレッチする際は呼吸を普段より意識しましょう。
お腹の部分を圧迫するようなストレッチは特に呼吸がしにくくなります。
呼吸をしっかり行わなければ血圧の上昇が起きてしまう可能性があります。
血圧の上昇が起きてしまうと静的ストレッチの効果が低下してしまうため注意が必要です。
呼吸をしっかり行うと酸素を多く取り入れられます。
筋肉が伸びやすく副交感神経が優位になるため、よりストレッチの効果を高められます。
一方で動的ストレッチの際は胸で呼吸する胸式呼吸を意識しましょう。
胸式呼吸は交感神経を優位にするためスポーツなどのパフォーマンスを上げられます。
「習慣化する」
ストレッチは毎日行って習慣化することで効果が得られやすくなります。
ストレッチは筋トレのように強度が高い運動ではありません。
筋トレは筋肉の疲労を取るために数日間の休息が必要ですがストレッチはそうではありません。
できる限り毎日行って筋肉の柔軟性を上げていきましょう。
また毎日同じ時間で行うようにすると習慣化しやすくなります。
特に入浴後は筋肉がほぐれていて伸ばしやすいためおすすめのタイミングです。
「有酸素運動や筋トレと組み合わせる」
ストレッチだけでは消費カロリーや運動量が少なくなってしまいます。
そのため運動量が多い有酸素運動や筋トレと組み合わせることがおすすめです。
しかしこれはダイエットやボディメイクを目標とする方に当てはまります。
体の柔軟性を高めたい方は同じような効果を得られる「ヨガ」や「ピラティス」との併用がおすすめです。
もちろんストレッチだけでも効果は得られます。
運動初心者の方や身体が痛い方はストレッチから無理なく始めていきましょう。
「マグネシウムやカルシウムなど栄養素を摂取する」
マグネシウムやカルシウムといった栄養素の積極的な摂取もストレッチの効果を高めます。
上記で挙げた2つの栄養素は筋肉の収縮作用を助けてくれる効果があるのです。
マグネシウムは魚介類や豆類に含まれています。
カルシウムは魚介類や乳製品などに多く含まれています。
またほかの運動と併せてストレッチしている場合は「クエン酸」の摂取もおすすめです。
クエン酸は疲労物質の排出を促す効果があります。
「水分を補給する」
水分補給もストレッチに欠かせません。
水分が少ないと血流が悪くなり筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
体の水分量は脂肪ではなく筋肉に多くなっています。
脂肪組織には水分が10〜30%ほどしか含まれていませんが筋肉は75〜80%含まれています。
運動中は水分が出て行ってしまうため積極的に摂取することを心がけましょう。
また一度に多量の水分を摂るのではなく少量をこまめに摂ると良いでしょう。
より効果的にストレッチを行いたい時は色々注意する点がありますね
オリエンタルボディ
「最適な頻度・1回の時間」
様々な効果を得られるストレッチですが頻度や時間を間違うと怪我につながります。
ではストレッチに最適な頻度と時間はどれくらいなのでしょうか？
・時間
ストレッチはあまり長い時間行うと怪我してしまう可能性があります。
かといって短すぎると筋肉が十分に伸ばせない可能性もあるのです。
ストレッチの最適な時間は「1回20〜30秒ほど」だといわれています。
また1回に長い時間するのではなく短い時間を繰り返し行うほうが高い効果を得られます。
つまり１回のストレッチを60秒行うより20秒を3回繰り返して行うほうが効果は高くなります。
ただし筋肉の部位によっても時間が多少前後するため注意が必要です。
・頻度
筋肉への負担が大きい筋トレなどは毎日行わないほうが良いとされています。
しかしストレッチは筋肉への負担が少ない運動であるため毎日行っても問題ありません。
さらに効果の持続時間が短いため1日のうちに複数回行っても問題ありません。
上記で挙げたストレッチを効果的に行えるタイミングでストレッチしましょう。
ただし体が元々柔らかい方は1週間に2、3回でも効果を得られるでしょう。
「部位を意識する」
ストレッチの効果を高める方法の1つとして伸ばしている部位を意識するというものがあります。
伸ばしている部位や筋肉を意識し状態や強度を確かめながら行いましょう。
伸ばしている筋肉を意識せずただ漠然と行っていると伸びを得られない可能性があります。
また筋肉を伸ばしている部位は痛みを感じない強度で行いましょう。
痛いほど伸ばしてしまうと伸張反射で筋肉が硬くなってしまうため効果が得られません。
「動きやすい服装を意識する」
ストレッチも身体を動かすため動きやすい服装で行いましょう。
伸縮性の悪いデニムなどの服装で行うと伸ばしたい部位を正しく伸ばせません。
体を動かしやすいような伸縮性に優れたものやフィット感のあるものを着用しましょう。
また動きやすい服装にするだけでなく吸汗性のあるものや風通しの良いものの着用をおすすめします。
汗をかいても快適にストレッチに取り組むことが可能です。
「呼吸を意識する」
ストレッチする際は呼吸を普段より意識しましょう。
お腹の部分を圧迫するようなストレッチは特に呼吸がしにくくなります。
呼吸をしっかり行わなければ血圧の上昇が起きてしまう可能性があります。
血圧の上昇が起きてしまうと静的ストレッチの効果が低下してしまうため注意が必要です。
呼吸をしっかり行うと酸素を多く取り入れられます。
筋肉が伸びやすく副交感神経が優位になるため、よりストレッチの効果を高められます。
一方で動的ストレッチの際は胸で呼吸する胸式呼吸を意識しましょう。
胸式呼吸は交感神経を優位にするためスポーツなどのパフォーマンスを上げられます。
「習慣化する」
ストレッチは毎日行って習慣化することで効果が得られやすくなります。
ストレッチは筋トレのように強度が高い運動ではありません。
筋トレは筋肉の疲労を取るために数日間の休息が必要ですがストレッチはそうではありません。
できる限り毎日行って筋肉の柔軟性を上げていきましょう。
また毎日同じ時間で行うようにすると習慣化しやすくなります。
特に入浴後は筋肉がほぐれていて伸ばしやすいためおすすめのタイミングです。
「有酸素運動や筋トレと組み合わせる」
ストレッチだけでは消費カロリーや運動量が少なくなってしまいます。
そのため運動量が多い有酸素運動や筋トレと組み合わせることがおすすめです。
しかしこれはダイエットやボディメイクを目標とする方に当てはまります。
体の柔軟性を高めたい方は同じような効果を得られる「ヨガ」や「ピラティス」との併用がおすすめです。
もちろんストレッチだけでも効果は得られます。
運動初心者の方や身体が痛い方はストレッチから無理なく始めていきましょう。
「マグネシウムやカルシウムなど栄養素を摂取する」
マグネシウムやカルシウムといった栄養素の積極的な摂取もストレッチの効果を高めます。
上記で挙げた2つの栄養素は筋肉の収縮作用を助けてくれる効果があるのです。
マグネシウムは魚介類や豆類に含まれています。
カルシウムは魚介類や乳製品などに多く含まれています。
またほかの運動と併せてストレッチしている場合は「クエン酸」の摂取もおすすめです。
クエン酸は疲労物質の排出を促す効果があります。
「水分を補給する」
水分補給もストレッチに欠かせません。
水分が少ないと血流が悪くなり筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
体の水分量は脂肪ではなく筋肉に多くなっています。
脂肪組織には水分が10〜30%ほどしか含まれていませんが筋肉は75〜80%含まれています。
運動中は水分が出て行ってしまうため積極的に摂取することを心がけましょう。
また一度に多量の水分を摂るのではなく少量をこまめに摂ると良いでしょう。
より効果的にストレッチを行いたい時は色々注意する点がありますね
オリエンタルボディ