今まで5回に渡りストレッチについて載せましたが、この後は実際のストレッチの仕方を載せたいと思います。
ただ今では動画を検索すると沢山の紹介が出ていて文字で読むよりも、より分かりやすく学べることでしょう。
自分に合った方法で学んでください。


ストレッチは、伸ばす部位によって効果を高める方法が異なります。
そこでここでは、上半身、腕・手首、下半身の大きく3つに分けて効果を高める方法をお伝えします。

「上半身」

肩
首
胸
腹筋・腰


・肩
肩は、肩甲骨と上腕を結ぶ重要な部位です。
ここでは「肩寄せストレッチ」を紹介します。

右手で左肩をつかむ
左手で右肘と上腕三頭筋に当たる部分に触れる
腕部分を平行にキープして、左手で左肩に押す
ゆっくり戻す
上記の手順を3回繰り返す
反対側も行う
肩寄せストレッチの注意点としては痛みの出ないように行うことと1回8秒程度で行うことです。
また背筋を伸ばして目線はまっすぐ深呼吸などを意識しましょう。

・首
首は、頭部と体幹を結ぶ身体にとって非常に重要な部位です。
首が硬くなると、ほかの部位に影響が出る可能性があるため積極的にストレッチしましょう。
ここでは「横屈曲」というストレッチを紹介します。

背中を伸ばし左手を腰に回す
右手で左耳を押さえて、右側にゆっくりと倒していく
ゆっくり元の位置に戻す
逆側も同様の手順で行う
横屈曲の注意点としては痛みの出ないように行うことと1回8秒程度で行うことです。
また背筋を伸ばして目線はまっすぐ深呼吸などを意識しましょう。

・胸
胸の筋肉には大胸筋が含まれます。
体の筋肉の中でも大きな筋肉です。

腕の動きにも影響を与える重要な筋肉であるためストレッチでほぐしていきましょう。

足を肩幅よりも少し広めに開く
両手を身体の後ろでつなぐ
腰からゆっくりと前傾姿勢になる
身体を90度ほど曲げる
20秒間同じ姿勢で保つ
ゆっくりと元の姿勢に戻す
20秒間×2回程度行う
このストレッチは胸だけでなく、肩甲骨や太もも裏など全身をストレッチできます。
注意点は、腰から折るようなイメージで体を倒すことです。

また呼吸を安定させ痛みが出ない範囲で行いましょう。

・腹筋・腰
オフィスワークなどで同じ姿勢が続いていると猫背になりやすくなります。
猫背の原因として腰や腹筋を含めたインナーマッスルの不足があります。

肩幅より少し狭めに足を揃える ※座位でも可
手を組んで、上へぐっと引き延ばす
15秒程度伸ばす
背筋を伸ばして、目線はまっすぐ、深呼吸などを意識しましょう。


次回は腕・手首です。


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