ストレッチ例：3回目です



「下半身」

股関節
ふくらはぎ
おしり
膝
足裏


・股関節
股関節は腰を支える大腰筋や腸骨筋など重要な筋肉が集まっている重要な部位です。
ここでは股関節が硬い方でも取り組みやすいノーマルエクササイズを紹介いたします。

座位になる
両足の裏をつける
かかとを自分側に寄せるように動かす
膝を下げていき、3秒間同じ姿勢を保つ
余裕がある方は体を前に倒す
ゆっくりと元の位置に戻す
同じ手順で5回繰り返す
このストレッチは7秒に1回を目安に行いましょう。
注意点としては反動をつけないこと、背中をつけないこと、深呼吸を意識することです。


・ふくらはぎ
通勤や通学などで普段から長時間歩きがちな方はふくらはぎが疲労します。
今回紹介する「足伸ばしストレッチ」で、ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばしていきましょう。

平らな場所に座る
足を地面と平行に伸ばす
上半身は地面に対して垂直になるようにする
足先だけを伸ばす
ふくらはぎが伸びている感覚を感じたら3秒間キープする
ゆっくり戻す
同じ手順で5回繰り返す
やり過ぎないことと心地よい強度で行うことを意識しましょう。

・おしり
おしりには大臀筋という身体の中で最も大きい筋肉が含まれています。
大臀筋が硬いと足の筋肉や腰の筋肉に悪い影響が出てしまう可能性があります。
ストレッチでお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。

椅子に浅めに腰掛ける
右足を左足の上に4の字になるように組む
骨盤を起点にするようにして、背筋を伸ばす
前に体を少し傾ける
10秒間キープする
反対側の足も同様の手段で行う
背中が丸くならないように背筋を伸ばして行いましょう。
また深呼吸も意識して行うようにすると効果的です。

・膝
膝はスポーツや筋トレしている方が痛めやすい部位です。
1度痛めてしまうと、なかなか完治せず厄介な部位といえます。
膝の怪我リスクを軽減させるためにも膝のストレッチでほぐしていきましょう。

両足をくっつけて立つ
軽く膝を曲げる
両手を膝につける
上記の状態で膝を回す
上記の手順で10回繰り返す
元々膝に痛みがある方は、無理のない範囲で行いましょう。

・足裏
足裏は硬くなりやすく、ほぐしにくい部位です。
「指折りのストレッチ」で足裏の筋肉をほぐしていきましょう。

平らな場所に座る
伸ばす足と反対側の手で足の指先を握る
握った指を身体の方へ曲げる
足裏が伸びている感覚があれば、ゆっくりと元に戻す
同じ手順で5回繰り返す
逆側の足も同様に行う
1回7秒程度で無理のない範囲で行いましょう。
慣れてきたらチューブを導入して強度を高めるとさらに高い効果を得られます。



いかがでしたでしょうか？
やれそうだなと思ったらやって見てください。
説明がわからないな、という場合には動画を検索してみましょう。
ストレッチしたい体の部位や特定の筋肉をキーワードに入れると良いでしょう。

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